Hábitos sencillos para controlar el colesterol
El verano trae calor, planes fuera de casa y horarios cambiantes que, si no los cuidamos, pueden empeorar el perfil lipídico: suele subir el LDL, bajar el HDL y aumentar los triglicéridos. La buena noticia es que con algunos ajustes sencillos puedes disfrutar de la temporada sin descuidar tu corazón.
En esta época es frecuente recurrir a fritos, helados y bollería “de paso”, pasar más tiempo en terrazas con alcohol o refrescos azucarados y movernos menos por el calor y el cansancio del mal descanso. Todo ello empuja el colesterol en la dirección equivocada. Para contrarrestarlo, piensa en la “regla del plato”: la mitad del plato en verduras y fruta, un cuarto en proteína magra como pescado, pollo o legumbres, y el cuarto restante en cereales integrales o patata. Elige grasas de calidad —aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos naturales— y limita embutidos, quesos curados, salsas cremosas, bollería y ultraprocesados. La fibra soluble de la avena, las legumbres, la manzana, los cítricos o las semillas de chía y lino ayuda a reducir el LDL, así que incorpórala a diario.
Cuando comas fuera
Pide ensaladas completas con legumbre o pescado azul, parrilladas de verduras y pescados a la plancha; si hay arroz, mejor seco que frito. Evita rebozados y salsas pesadas y, si es posible, opta por pan integral. En barbacoas, prioriza el pescado, el pollo sin piel y las verduras, usando adobos con aceite de oliva, limón y especias, y modera los entrantes y el pan. Mantén una hidratación generosa con agua, agua con gas o infusiones frías sin azúcar. El alcohol, cuanto menos, mejor; si decides tomarlo, limita la cantidad y alterna con agua. Reserva los refrescos y granizados azucarados para ocasiones puntuales y da sabor al agua con hielo, fruta y hierbas como menta o albahaca.
Ejercicio
Moverse también cuenta. Intenta acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada con caminatas ágiles, bicicleta o natación, preferiblemente a primera hora o al caer la tarde para evitar las horas de más calor. En las horas centrales, apuesta por estiramientos o ejercicios en casa. Dormir siete u ocho horas marca la diferencia: sin un buen descanso aumentan el apetito y los antojos, y es más fácil salirse del plan.
La cocina de verano puede ser rápida y cardioprotector. Ten a mano básicos como hummus, gazpacho o cremas de verduras, legumbres cocidas y granos integrales ya preparados. Con un poco de “batch-cooking” puedes montar ensaladas completas en minutos y aliñarlas con vinagretas de aceite de oliva y, si te apetece, yogur natural. Para el postre, lo más sencillo y eficaz: fruta fresca o yogur con avena y canela.
